Gymnastik und Augenpflege

Es ist kein Zufall, dass man sagt, man solle auf etwas achten wie auf den „Augapfel“. Es lohnt sich, auf dieses wertvolle „Fenster zur Welt“ zu achten und seine Augen regelmäßig überprüfen zu lassen, sobald man das vierzigste Lebensjahr erreicht hat.

Gymnastik zur Betonung der Augen

Der folgende Artikel ist dem Buch „Gymnastik zur Betonung der Augen“ von Dr. Samuel Breitschmid, Olten, entnommen, mit Genehmigung des Autors.

Viele Menschen haben wahrscheinlich schon folgende Erfahrung gemacht: Man sitzt stundenlang vor dem Fernseher oder liest ein Buch und hat zunehmend Schwierigkeiten, die Figuren oder die Buchstaben des Textes zu erkennen. Man muss sich immer mehr anstrengen, die Augenmuskeln verkrampfen sich, was zu Kopfschmerzen führt, und allmählich fühlt man sich schlechter. Hier kann Abhilfe geschaffen werden.

Die ersten drei Techniken tragen dazu bei, die gestressten Augenmuskeln zu entspannen. Nehmen Sie sich dafür Zeit. Diese Übungen sollten gewissenhaft in den Alltag integriert werden. Es ist eine wohltuende Pause für Ihre Augen und sogar für den ganzen Körper.

1) Augenabdeckung

Setzen Sie sich an einen Tisch und stützen Sie die Ellenbogen auf die Oberfläche. Decken Sie die geschlossenen Augen mit den Handflächen ab, sodass kein Licht eindringt. Stützen Sie Ihren Kopf leicht mit den Händen, aber achten Sie darauf, keinen Druck auf die Augen auszuüben.

Viele Menschen machen diese Übung im Laufe des Tages unbewusst. Wer hat sich nicht schon einmal nach einem langen Abend vor dem Fernseher die Augen gerieben? Eine solche Abdeckung ist jedoch nur wenig und dann nur kurz nützlich. Hier geht es um eine gezielte Anwendung. Entspannen Sie sich – das Ziel der Übung ist, dass Sie sich wohlfühlen und die Augenmuskulatur lockern. Jede Anspannung, jede Anstrengung ist ein Hindernis. Atmen Sie ruhig und tief, versuchen Sie, sich die Entspannung und das Lösen der Muskeln vorzustellen. Halten Sie diese Position mehrere Minuten lang – so lange, wie es sich für Sie gut anfühlt. Entfernen Sie dann langsam die Hände und öffnen Sie schließlich die Augen.

Diese Übung hat mehrere wohltuende Effekte: Das Auge wird vor Licht geschützt, und die inneren Augenmuskeln, die für die Akkommodation (Nahsicht durch die Krümmung der Linse) verantwortlich sind, können sich entspannen. Auch die äußeren Augenmuskeln lockern sich, sodass die Augen ihre Ruheposition zurückgewinnen können. Das bedeutet, dass sie sich leicht auseinanderbewegen und in der Regel nach oben gerichtet sind.

Sie sollten diese einfache Technik regelmäßig anwenden, wenn Sie Ihre Augen vor dem Bildschirm anstrengen, beim Nähen oder beim Lesen über längere Zeiträume. Eine sofortige Erleichterung wird eintreten, und chronische Verkrampfungen können ebenfalls gelockert werden.

2) Übungen zur Entspannung des Nackens

In unserer Zivilisation leiden viele Menschen unter Verspannungen im Nacken. Kopfschmerzen, Sehstörungen und andere Beschwerden können die Folge sein. Daher ist es wichtig, dass der Nacken entspannt ist und eine gute Blutzirkulation im Kopf gewährleistet ist. Führen Sie die Nackenentspannungsübungen mit viel Vorsicht aus. Denken Sie dabei daran: Es geht um Entspannung, um Loslassen und nicht um Anstrengung. Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie sich; wiederholen Sie die folgenden Übungen fünf- bis zehnmal, aber nur, wenn es angenehm ist.

A) Neigen Sie langsam den Kopf nach vorne, bis das Kinn die Brust berührt. Halten Sie diese Position kurz und heben Sie dann den Kopf, um ihn nach hinten zu neigen, bis die Nackenmuskulatur gedehnt ist. Lassen Sie anschließend den Kopf langsam wieder zur Brust sinken. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.

B) Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, aber nur so weit, wie es angenehm ist. Achten Sie darauf, aufrecht zu sitzen. Halten Sie diese Position einen Moment und drehen Sie dann den Kopf nach links. Wiederholen Sie diese Bewegungen mehrmals.

C) Neigen Sie den Kopf langsam zur Seite – achten Sie darauf, ihn nicht gleichzeitig nach vorne zu neigen. Bei dieser Übung ist es wichtig, nichts zu erzwingen. Ziel ist nicht, den Kopf so weit wie möglich zu neigen, sondern die Entspannung. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals auf jeder Seite.

D) Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne sinken. Beginnen Sie langsam und vorsichtig, ihn nach links, dann nach hinten, nach rechts und schließlich wieder nach vorne zu „rollen“. Versuchen Sie, möglichst große Kreise zu beschreiben. Wenden Sie nur wenig Kraft an; es sollte geschmeidig und ohne Anstrengung ablaufen! Wechseln Sie die Richtung nach drei bis fünf Umdrehungen.

3) Bewusste Veränderung des Gesichtsfelds

Bei der Arbeit und in der Freizeit sind wir zunehmend gezwungen, unsere Augen anzustrengen oder sogar zu überlasten, insbesondere im Nahbereich, also auf eine Distanz von höchstens zwei Metern. Beim Lesen, Nähen, Kochen, vor dem Bildschirm oder am Arbeitsplatz sind wir oft gezwungen, ständig eine Anpassung vorzunehmen, und das über Stunden hinweg. Dadurch sind die inneren Augenmuskeln ständig angespannt, was zu chronischen Verspannungen und Kopfschmerzen führen kann. Schauen Sie daher mindestens einmal pro Stunde in die Ferne, wenn Sie solche Aktivitäten ausführen. Versuchen Sie bewusst, Ihre Augenmuskeln zu entspannen. Denken Sie in diesen Momenten nicht mehr an die Arbeit!

Eine Pause im Grünen

Die Farbe, die wir sehen, ist ebenfalls wichtig für unser Wohlbefinden. Für die Augen ist die Farbe Grün die angenehmste. Wenn möglich, machen Sie während der Arbeitspause einen Spaziergang in der Natur. Das ist keine verlorene Zeit: Danach werden Sie leichter und effizienter arbeiten können.

Die ersten Übungen dienten der Entspannung, die folgenden haben genau das Gegenteil zum Ziel: eine gezielte Anspannung der Augenmuskulatur. Das hat aus zwei Gründen Sinn: Erstens stärken sich die Muskeln auf diese Weise, zweitens ist eine gezielte Entspannung nach bewusster Anspannung möglich. Decken Sie daher Ihre Augen (Übung 1) während der Übungen ab und entspannen Sie sie anschließend.

4) Änderung der Fokussierung

Fixieren Sie ein Objekt, das etwa 30 cm vor Ihnen liegt. Nachdem Sie einen kurzen Moment auf das Objekt geschaut haben, richten Sie Ihren Blick wieder auf einen entfernten Punkt (z.B. durch das Fenster). Entspannen Sie Ihre Augen. Fokussieren Sie dann erneut das nahe Objekt und schauen Sie wieder in die Ferne. Wiederholen Sie dies etwa zehn Mal.

Durch das Ändern der Fokussierung müssen sich die Augen für die Nahsicht anpassen und entspannen, wenn sie auf die Ferne blicken. Schnelle Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung sind ein anerkanntes Trainingsprinzip, auch in der Körpergymnastik.

5) Augenbewegungsübungen

Die folgenden Übungen beanspruchen viele Muskeln und sind relativ anspruchsvoll. Es ist wichtig, nichts mit Gewalt zu versuchen. Obwohl es sich um eine bewusste Anspannung handelt, sollten Sie spielerisch und leicht dabei bleiben. Wiederholen Sie jede Übung acht Mal, aber nur, wenn es Ihnen angenehm ist.

Es ist wichtig, diese Übungen nicht ruckartig auszuführen. Atmen Sie ruhig und konzentrieren Sie sich auf eine möglichst harmonische Durchführung. Am Ende sollten Sie unbedingt Augenentspannungsübungen machen.

A) Ohne den Kopf zu drehen, schauen Sie ganz nach rechts, bis Ihr Blick an die äußerste Grenze gelangt. Wechseln Sie dann schnell zur anderen Seite, ohne auf etwas zu fixieren, und so weiter (8 Mal).

B) Machen Sie dasselbe, aber diesmal, indem Sie nach oben und nach unten schauen.

C) Schauen Sie nach oben rechts, dann nach unten links, nach oben links und schließlich nach unten rechts. Wiederholen Sie diesen Kreis mehrere Male, und wechseln Sie dann die Richtung.

D) Schauen Sie nach unten und beginnen Sie, Ihre Augen zu rollen. Ihr Blick sollte immer so weit wie möglich nach außen gerichtet sein. Der Kreis, den Sie mit den Augen beschreiben, sollte so groß wie möglich sein. Verkrampfen Sie sich nicht, wenn es beim ersten Versuch nicht klappt.

6) Konvergenzübung

Fixieren Sie einen Stift, den Sie in Armlänge halten. Bewegen Sie ihn dann langsam näher zu Ihrer Nase, ohne ihn aus den Augen zu verlieren. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und bewegen Sie dann die Hand wieder vom Körper weg. Wiederholen Sie diesen Vorgang sechs Mal. Diese Übung wird als Konvergenzübung bezeichnet. Sie trainiert die Fähigkeit, beide Augen auf einen einzigen Punkt zu richten. Je näher ein Objekt ist, desto mehr müssen sich die Augenachsen zur Mitte hin ausrichten. Wenn ein Auge abweicht, sehen wir ein doppelt dargestelltes Bild. Eine gute Konvergenz ist besonders wichtig für Arbeiten in der Nähe.

7) Binokulare Sehschulung

Optimale Zusammenarbeit der beiden Augen ist besonders wichtig für die Nahsicht (Lesen, Bildschirmarbeit). Manche Menschen haben große Schwierigkeiten, eine Abweichung eines Auges zu vermeiden; die binokulare Sicht ist jedoch Voraussetzung für die räumliche Wahrnehmung. Die folgende Übung erfordert diese Fähigkeit und wird zu zweit durchgeführt.

Eine Person bewegt einen Stift vertikal auf Brusthöhe, während die andere versucht, diesen von oben mit einem zweiten Stift zu berühren. Ein einfacher Versuch zeigt, wie wichtig die binokulare Sicht für die Distanzwahrnehmung ist: Versuchen Sie, diese Übung mit einem geschlossenen Auge durchzuführen. Diese Übung stärkt die Fähigkeit der beiden Augen, zwei Bilder zu einer einzigen visuellen Wahrnehmung zu verschmelzen.

So pflegen Sie Ihre Augen

• Achten Sie auf gute Beleuchtung. Dämmerlicht und zu schwaches Licht ermüden die Augen ebenso wie Blendung und störendes Streulicht. Künstliche Lichtverhältnisse können durch getönte Filtergläser oder entspiegelte Brillen, die für den Arbeitsplatz geeignet sind, verbessert werden. Vermeiden Sie starke Hell-Dunkel-Kontraste und Blendung.
• Ein Leseabstand von 35 bis 45 cm und eine normale Schriftgröße schonen Ihre Augen. Wenn dieser Abstand nicht eingehalten werden kann, sollten Sie Ihre Augen untersuchen lassen. Für präzise Arbeiten verwenden Sie Brillen oder eine Lupe, die auf den Arbeitsabstand abgestimmt sind. Bei längeren Arbeits- oder Lesephasen sollten Sie gelegentlich Pausen einlegen.
• Sonnenbräune reduziert vorübergehend die Sehschärfe und schränkt die Anpassungsfähigkeit der Augen ein, was besonders beim Autofahren gefährlich ist. Kein Vergnügen am Strand oder im Schnee ohne Sonnenbrille. Lassen Sie keine UV-Strahlen direkt auf Ihre Augen einwirken. Nutzen Sie eine gute Sonnenbrille mit UV-Schutz, eventuell mit seitlichem Schutz, und tragen Sie bei starker Sonneneinstrahlung oder in großer Höhe zusätzlich einen Schutzhut.
• Schützen Sie Ihre Augen vor Rauch, Zugluft, Staub und kleinen Steinen. Tragen Sie Schutzbrillen mit Sicherheitsgläsern bei gefährlichen Arbeitsplätzen sowie beim Motorrad- oder Fahrradfahren über längere Strecken.
• Behandeln Sie Augenprobleme nicht selbst mit Augentropfen, insbesondere nicht über längere Zeiträume. Konsultieren Sie Ihren Augenarzt oder Optiker!

So tun Sie Ihren Augen etwas Gutes

• Carotin/Vitamin A: Es wird schon lange gesagt, dass das Essen von Karotten gut für die Augen ist. Tatsächlich sind Rote Bete, Karotten, Löwenzahn und Hagebutten besonders reich an Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird, welches unter anderem für die Entwicklung der Sehzellen wichtig ist. Wichtig: Der Körper benötigt auch tierische Proteine, um Vitamin A zu bilden. Vitamin A ist auch in Butter, Milch, Käse und Eigelb enthalten.
• Blinzeln: Ein fixer Blick beim Lesen, vor dem Fernseher oder PC ist ungesund. Blinzeln entspannt und verteilt die Tränenflüssigkeit auf dem Auge. Ein Blick ohne Blinzeln führt zu trockenen und juckenden Augen.
• Gähnen: Gähnen tut gut; es dehnt und entspannt alle Gesichtsmuskeln sowie Nacken- und Rückenmuskulatur. Die tiefe Atmung sorgt für einen Sauerstoffschub, und die Tränenproduktion wird ebenfalls angeregt.
• TV & PC: Stundenlanges Fernsehen schädigt die Augen nicht, wie oft angenommen wird. Ungesund ist jedoch, starr auf den Bildschirm zu schauen. Unsere Augen und Augenlider benötigen Bewegung. Häufiges Blinzeln ist nicht schlecht, ebenso wie das Blicken aus dem Fenster oder auf einen nahegelegenen Punkt. Eine Lichtquelle hinter dem Gerät ist ideal, damit das Auge nicht nur dem Kontrast des Fernsehers ausgesetzt ist. Übrigens sind regelmäßige Müdigkeit und gereizte Augen vor dem Bildschirm häufig Anzeichen für eine unbehandelte Fehlsichtigkeit. Beim Arbeiten am PC neigt man auch dazu, den Bildschirm längere Zeit fix zu betrachten. Blicken Sie zwischendurch in die Ferne und um sich herum. Blinzeln Sie bewusst von Zeit zu Zeit und machen Sie bei Ermüdung eine Entspannungsübung (siehe S. 1; Augenabdeckung).
• Alkohol: Alkohol verringert die Sehkraft bereits in kleinen Mengen erheblich.
• Augenpflege: Bei geschwollenen Augen helfen kalte Kompressen. Zur Entspannung bei Irritationen und Rötungen: einen feuchten Beutel schwarzen Tees auflegen. Wenn es am nächsten Tag nicht besser ist, konsultieren Sie einen Augenarzt oder Optiker. Bei Schmerzen sofort zum Augenarzt!